בכל ערב, כשהאור בחוץ יורד, המוח מתחיל לייצר מלטונין. הגוף מקבל ממנו הודעה פשוטה: היום נגמר, הלילה מתקרב. הרבה אנשים רואים במלטונין גרסה עדינה של כדור שינה, משהו טבעי שאפשר לקחת בערב קשה בלי לחשוב פעמיים. ומכאן מגיעות רוב האכזבות ממנו.
מלטונין הוא הורמון שמסמן לגוף שהגיע הלילה, ולכן הוא עוזר בעיקר כשהבעיה היא בתזמון של השעון הביולוגי: ג'ט לג, או שעת שינה שזזה מאוחר מדי. בנדודי שינה כרוניים הראיות חלשות. בישראל מלטונין במינון תרופתי ניתן במרשם, ולילדים נותנים אותו רק בהנחיית רופא.
האם מלטונין מרדים?
לא באמת, וזו הטעות הכי נפוצה. מלטונין הוא הורמון, והתפקיד שלו הוא להגיד לגוף מה השעה: עכשיו ערב, עוד מעט לילה. הוא משפיע בעיקר על השעה שבה הגוף מתכונן לשינה, והרבה פחות על עומק השינה או על אורכה.
המרכז הלאומי האמריקאי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית (NCCIH), שאסף את המחקרים בנושא, מתאר את התמונה כך: מלטונין עשוי לעזור בג'ט לג, ונראה שהוא עוזר גם למי ששעת השינה שלו זזה מאוחר מדי, אבל בנדודי שינה כרוניים אצל מבוגרים אין מספיק ראיות חזקות כדי להמליץ עליו.
כלומר, מי שנרדם כל לילה בשלוש לפנות בוקר כי השעון הפנימי שלו זז למאוחר, יכול להרוויח ממנו. מי ששוכב ער כי הראש לא מפסיק לעבוד, כנראה ירוויח פחות.
למי הוא עוזר, ולמי פחות
ג'ט לג הוא בדיוק סוג הבעיה שבו מלטונין יכול לעזור: השעון הפנימי נמצא באזור זמן אחד והגוף באזור זמן אחר. המחקרים מצאו תועלת בעיקר בטיסות מזרחה. מי שחזר פעם מניו יורק לישראל מכיר את זה: אחרי טיסה מזרחה הגוף צריך להירדם מוקדם יותר ממה שהוא רגיל.
מצב דומה הוא של אנשים שנרדמים כל לילה מאוחר מאוד, ולא מצליחים להקדים גם כשהם רוצים. בניסוי מבוקר באוסטרליה, מי שלקחו מלטונין שעה לפני השעה שבה רצו להירדם, נרדמו בממוצע כחצי שעה מוקדם יותר ממי שקיבלו כדור דמה (פלצבו). כל המשתתפים התבקשו גם ללכת לישון בשעה קבועה, כך שהכדור לא עבד לבד.
נדודי שינה כרוניים הם סיפור אחר. האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה (AASM) ממליצה לרופאים לא לתת מלטונין כטיפול בנדודי שינה כרוניים, כי הראיות לתועלת שלו חלשות. בהנחיות של רופאים בארה"ב הטיפול הראשון שמומלץ הוא טיפול קוגניטיבי התנהגותי לנדודי שינה (CBT-I). אם הלילות קשים כבר חודשים, ובעיקר אם הגוף נשאר דרוך גם כשאתם עייפים, כתבנו על זה בכתבה על שינה טבעית, ולמה הגוף לא נרדם גם כשהראש מותש.
מינון ותזמון: יותר לא אומר טוב יותר
מכיוון שמלטונין אומר לגוף מה השעה, חשוב מתי לוקחים אותו, לא פחות מכמה. במחקרים שמצאו תועלת לקחו אותו בשעה קבועה לפני השינה, ובניסוי שתיארנו למעלה המינון היה חצי מיליגרם בלבד. כמעט לא נבדק מה קורה כשלוקחים אותו באמצע הלילה, אחרי שכבר התעוררתם. למי שמתעוררים בשלוש וחצי ולא מצליחים להירדם שוב, יש כלים מתאימים יותר בכתבה על התעוררות באמצע הלילה.
יש גם בעיה פשוטה יותר: לא תמיד יודעים מה יש בבקבוק. בדיקות של תוספי מלטונין בקנדה ובארה"ב, שם הם נמכרים כתוסף תזונה, מצאו שברוב המוצרים הכמות בפועל רחוקה ממה שכתוב על התווית, ובסוכריות גומי הפערים היו גדולים במיוחד. מי שמזמינים מלטונין מאתרים בחו"ל קונים לרוב מוצרים מהסוג הזה.
האם זה בטוח?
בשימוש קצר, מלטונין נראה בטוח לרוב המבוגרים. תופעות הלוואי שדווחו הן בדרך כלל קלות: כאב ראש, סחרחורת, בחילה וישנוניות. על שימוש ארוך טווח יש מעט מידע. אצל אנשים מבוגרים הוא עלול להשאיר ישנוניות גם במהלך היום, ומי שנוהגים בבוקר צריכים לקחת את זה בחשבון.
