דחיינות היא לא עצלות, היא בריחה מרגש

מה נמצא אצלכם בראש הרשימה כבר שבועיים, ועדיין לא זז? הרבה פעמים זו לא המשימה הכי קשה. זו המשימה שהכי לא נעים לגעת בה: המייל ללקוח שעוד לא שילם, הדוח השנתי למס הכנסה, השיחה עם הבנק.

דחיינות היא דחייה של משימה חשובה, למרות שברור לנו שהדחייה תעלה לנו ביוקר. חוקרים מתארים אותה כבריחה מרגש לא נעים שהמשימה מעוררת, כמו שעמום, חשש או ספק. לכן לוח זמנים חדש לבד לא תמיד מספיק. מה שעוזר: להקטין את הצעד הראשון, ולסלוח לעצמכם על הדחייה הקודמת.

למה דוחים דווקא את מה שחשוב?

כי מה שחשוב לנו מעורר בדרך כלל גם יותר רגש. הפסיכולוג פירס סטיל מאוניברסיטת קלגרי ריכז ב-2007 מאות ממצאים על דחיינות, בסקירה שפורסמה בכתב העת Psychological Bulletin. ארבעה גורמים נמצאו קשורים לדחיינות בצורה החזקה והעקבית ביותר: כמה המשימה נעימה או לא נעימה לנו, כמה רחוק היעד, כמה אנחנו בטוחים שנצליח בה, ונטייה להיגרר אחרי מה שמושך עכשיו.

שימו לב שאין ברשימה הזאת "עצלות". יש בה רגש, ויש בה ספק.

מה עובר על מי שדוחה?

טים פיצ'יל, חוקר דחיינות מאוניברסיטת קרלטון באוטווה, אומר שוויסות רגשי הוא "הסיפור האמיתי" של הדחיינות. במחקר מוקדם שלו, משתתפים דיווחו על מצב הרוח שלהם במהלך היום. מי שדחו ידעו היטב שהדחייה תפגע בהם בהמשך, ובכל זאת לא הצליחו לעמוד בדחף לעבור למשהו נעים יותר.

הוא ושותפתו למחקר, פושיה סירואה, מתארים את זה כעסקה עם מי שנהיה בעתיד. עכשיו מרוויחים הקלה קטנה, ואת המחיר משלם האדם שנהיה בעוד שבוע.

האם דחיינות פוגעת רק בעבודה?

ככל הנראה לא. מחקר שעקב במשך שנה אחרי יותר מ-3,500 סטודנטים בשוודיה מצא שמי שדחו יותר, דיווחו תשעה חודשים אחר כך על יותר תסמינים של דיכאון, חרדה ולחץ. הם דיווחו גם על שינה פחות טובה, על פחות פעילות גופנית ועל יותר בדידות. זה מראה קשר, לא הוכחה שהדחיינות גרמה לכל אלה. אבל הקשר נשאר גם אחרי שהחוקרים לקחו בחשבון גורמים רבים אחרים.

מה עושים בעשר הדקות הבאות?

אם הבעיה היא רגש, גם הפתרון מתחיל ממנו. ארבעה צעדים קצרים, שאפשר לעשות עוד לפני שההפסקה נגמרת:

1. לתת לרגש שם. לשאול מה בדיוק לא נעים במשימה: שעמום, חשש מתשובה שלילית, או תחושה שאתם לא יודעים איך עושים את זה. כשיודעים ממה בורחים, קל יותר להחליט אם באמת צריך לברוח.
2. להקטין את הצעד הראשון. לא "לסגור את הדוח", אלא לפתוח את התיקייה ולמצוא את הטופס. לא "לגבות את החוב", רק לכתוב שורת נושא למייל.
3. לקבוע מועד מול מישהו אחר. במחקר של דן אריאלי וקלאוס ורטנברוך, מועדים שקבעו המשתתפים לעצמם עזרו פחות ממועדים שקבע מישהו אחר, אבל יותר מאשר בלי מועד בכלל. הודעה קצרה לרואה החשבון, "המסמכים אצלך עד יום ראשון", היא כבר מועד חיצוני.
4. לזכור בשביל מה. סירואה ממליצה לחפש במשימה משמעות אישית. הדוח השנתי משעמם, אבל השקט שאחריו, בלי מכתבים מהרשויות, שייך לכם.

למה כדאי לסלוח לעצמכם על הדחייה?

כי הביקורת העצמית היא עוד רגש לא נעים, ומהרגש הזה בורחים בפעם הבאה. מייקל וול וטים פיצ'יל מאוניברסיטת קרלטון, יחד עם שאנון בנט, עקבו אחרי 134 סטודנטים בשנה הראשונה. לפני סבב המבחנים הראשון הם שאלו כמה כל סטודנט דחה את הלמידה, וכמה סלח לעצמו על כך.

הסטודנטים שסלחו לעצמם דיווחו אחר כך על פחות רגשות שליליים, ודחו פחות לפני סבב המבחנים השני. גם הציונים שלהם בסבב השני היו טובים יותר. זה מחקר קטן, והוא מראה קשר בלבד. ועדיין, כדאי לשים לב לכיוון שלו.

סליחה עצמית לא אומרת להוריד מעצמכם אחריות. אפשר להגיד "דחיתי, זה עלה לי, ואני מתחיל מחדש" ולקחת אחריות מלאה. מה שמשתנה הוא הטון, והטון הזה מוריד מהמשימה חלק מהמשקל הרגשי שלה. אם הדחייה שלכם נתקעת דווקא בסוף, כשהעבודה כמעט מוכנה, כתבנו על הקשר בין פרפקציוניזם והימנעות. ואם אתם מחכים לחשק שיגיע, יפעת רון כתבה למה לא צריך לחכות למוטיבציה כדי להתחיל.

מתי דחיינות היא סימן למשהו אחר?

כשהיא מתפשטת ממשימה אחת כמעט לכל דבר. כדאי לפנות לרופא המשפחה או לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש אם הדחייה מלווה במצב רוח ירוד שלא עובר, בדאגה שלא מרפה, או בקושי להתרכז שמלווה אתכם כבר שנים. גם כשהיא מתחילה לפגוע בפרנסה או בזוגיות, זה זמן טוב לבקש עזרה.

ואפשר ללמוד לדחות פחות. בניסוי מבוקר בשוודיה, תוכנית של טיפול קוגניטיבי התנהגותי דרך האינטרנט עזרה למשתתפים להפחית את הדחיינות, גם כשלא היה מטפל שליווה אותם.

ומי שהרשימה שלו מלאה בדברים דחופים, ולא בדברים מפחידים, ימצא כלים אחרים בכתבה מה עושים קודם כשכל משימה נראית דחופה. שם הבעיה היא תעדוף. כאן היא רגש. הרגלים יכולים לעזור בשתיהן, ועל זה כתבנו בלמה הרגלים חזקים יותר מהחלטות.

כלל אצבע אחד

משימה שנדחתה כבר שלוש פעמים לא צריכה עוד תוכנית. היא צריכה צעד ראשון של עשר דקות, וסליחה על שלוש הפעמים הקודמות.

שאלות נפוצות

האם דחיינות היא עצלות?

לא. מי שעצל לא מתכוון לעשות את המשימה ולא מוטרד מזה. מי שדוחה רוצה לעשות אותה, יודע שהדחייה תפגע בו, וסובל ממנה. לפי המחקר, ההבדל הוא ברגש שהמשימה מעוררת ובביטחון ביכולת להצליח בה.

מה ההבדל בין דחיינות לבין תעדוף?

תעדוף הוא החלטה מודעת לעשות משהו אחר קודם, כי הוא חשוב יותר או דחוף יותר. דחיינות היא דחייה שאתם עצמכם לא עומדים מאחוריה: אתם מצפים שהיא תזיק לכם, ובכל זאת דוחים.

האם דדליין עוזר נגד דחיינות?

כן, בעיקר כשמישהו אחר מחכה לתוצאה. מועד שקבעתם לעצמכם עוזר פחות, אבל עדיף על כלום. כדאי לחלק משימה גדולה לכמה מועדים קטנים.

האם יש טיפול לדחיינות?

כן. ניסויים מבוקרים מצאו שטיפול קוגניטיבי התנהגותי, בקבוצה או בתוכנית דרך האינטרנט, עזר לאנשים עם דחיינות קשה להפחית אותה. אם הדחייה פוגעת לכם בעבודה, בלימודים או בבריאות, כדאי לפנות לאיש מקצוע.

מקורות

• Steel, P. (2007). The nature of procrastination: a meta-analytic and theoretical review. Psychological Bulletin
• Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study. Personality and Individual Differences
• BPS Research Digest: To cure procrastination, forgive yourself
• Jaffe, E. (2013). Why Wait? The Science Behind Procrastination. APS Observer
• Johansson, F. et al. (2023). Associations Between Procrastination and Subsequent Health Outcomes Among University Students in Sweden. JAMA Network Open
• Rozental, A. et al. (2015). Internet-based cognitive-behavior therapy for procrastination: A randomized controlled trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Rozental, A. et al. (2018). Treating Procrastination Using Cognitive Behavior Therapy: A Pragmatic Randomized Controlled Trial Comparing Treatment Delivered via the Internet or in Groups. Behavior Therapy