ב-2007 חוקרים מאוניברסיטת ברקלי חילקו 26 צעירים בני 18 עד 30 לשתי קבוצות. קבוצה אחת נשארה ערה 35 שעות ברצף, השנייה ישנה לילה רגיל. אחר כך כולם ראו בסורק MRI מאה תמונות, מתמונות ניטרליות ועד קשות מאוד. אצל מי שלא ישנו, מרכזי הרגש במוח הגיבו ביותר מ-60% חזק יותר, לפי החוקר הראשי מתיו ווקר. והקשר בין האמיגדלה לבין האזור במצח שאמור לרסן אותה נחלש.
לילה אחד בלי שינה, ומי שהיה אדם סביר אתמול מגיב היום כמו מישהו אחר. זה הכיוון הנכון להתחיל ממנו כשמדברים על ויסות רגשי אצל מבוגרים: הוא תלוי באופי שלנו פחות ממה שנדמה, ותלוי במצב שבו אנחנו נמצאים יותר ממה שנדמה.
ויסות רגשי הוא היכולת להשפיע על הרגשות שלנו: אילו רגשות עולים, כמה הם חזקים, כמה זמן הם נשארים ואיך הם יוצאים החוצה. הוא שונה מהדחקה ומ"להירגע". אצל מבוגרים הוא נשען על כמה דרכים שאפשר לתרגל, ונחלש בבירור כשאנחנו עייפים, רעבים או מוצפים.
חמש נקודות שבהן אפשר להתערב
ההגדרה המקובלת במחקר פשוטה להפליא. קייטי מקריי מאוניברסיטת דנבר וג'יימס גרוס מסטנפורד מגדירים ויסות רגשי כ"ניסיונות להשפיע על רגשות, אצלנו או אצל אחרים". המודל שגרוס פיתח, שנקרא "מודל התהליך", מחלק את הניסיונות האלה לחמש משפחות, לפי השלב שבו הן פוגשות את הרגש.
| נקודת ההתערבות | מה עושים | איך זה נראה ביום רגיל |
|---|---|---|
| בחירת המצב | מחליטים לאיזה מצב להיכנס | לא פותחים את אפליקציית הבנק באחת עשרה בלילה |
| שינוי המצב | משנים משהו במצב עצמו | מבקשים לדחות שיחה קשה לבוקר |
| הפניית קשב | מזיזים את תשומת הלב | יוצאים לסיבוב בשכונה כשהכעס בשיא |
| שינוי הפירוש | חושבים על המצב אחרת | "הוא ענה קצר כי הוא בפגישה, לא כי הוא כועס" |
| ויסות התגובה | משנים את מה שיוצא החוצה | שומרים על פנים רגועות בזמן שבפנים רותחים |
הטבלה הזאת מסבירה למה "תירגע" כמעט אף פעם לא עובד. הוא מבקש מאדם לעשות הכול בשלב האחרון, כשהרגש כבר בשיא, ומתעלם מארבע הנקודות שקדמו לו.
להבליג זה לא לווסת
השורה האחרונה בטבלה היא גם המלכודת הכי נפוצה. במחקר של אמילי באטלר, גרוס ועמיתיהם מ-2003, זוגות של נשים שלא הכירו זו את זו שוחחו על נושא מטריד. אחת מכל זוג קיבלה הוראה: להסתיר את הרגשות, להגיב באופן טבעי, או לפרש את מה שעולה בשיחה בדרך שמורידה את העוצמה. ההסתרה, ורק היא, שיבשה את השיחה והעלתה את לחץ הדם של בת השיחה. בניסוי השני היא העלתה את לחץ הדם גם אצל מי שהסתירה, ופגעה בתחושת הקרבה ביניהן.
מטה אנליזה של אמליה אלדאו, סוזן נולן הוקסמה וסוזן שוויצר מ-2010 ריכזה 114 מחקרים, ובדקה את הקשר בין דרכי ויסות קבועות לבין תסמינים של חרדה, דיכאון, הפרעות אכילה ושימוש בחומרים. הקשר החזק ביותר נמצא בהעלאת מחשבות חוזרת, כלומר טחינה של אותו דבר שוב ושוב. הימנעות והסתרה היו בקשר בינוני עד חזק. שינוי פירוש וקבלה היו בקשר חלש יותר. זה מחקר של קשרים, והוא לא מוכיח מה גורם למה, אבל הכיוון עקבי.
למה דווקא בערב
הרבה אנשים מסבירים את זה לעצמם במיכל שמתרוקן: כל היום התאפקתי, בערב נגמר לי כוח הרצון. הרעיון הזה, שנקרא "התרוקנות האגו", היה פופולרי מאוד. ב-2016 נבדק בניסוי משותף של 23 מעבדות ו-2,141 משתתפים, עם פרוטוקול אחיד שנרשם מראש. האפקט יצא קרוב לאפס.
ההסבר החלופי פחות דרמטי ויותר שימושי. בערב מצטברים דברים שאנחנו יודעים שמחלישים ויסות: עייפות, חוסר שינה מהלילה הקודם (כמו בניסוי של ברקלי), רעב, ויום שבו כבר הבלגנו הרבה. ובערב אנחנו גם בבית, ליד האנשים שאיתם הכי פחות צריך להעמיד פנים. על הצד הזה כתבנו בכתבה למה חוסר הסבלנות יוצא דווקא על האדם הכי קרוב.
לבחור כלי לפי העוצמה
גל שפס, פרופסור לפסיכולוגיה מאוניברסיטת תל אביב שעומד בראש מעבדה לויסות רגשי, בדק שאלה שנראית טכנית: איזו דרך אנשים בוחרים כשהם מול רגש שלילי. בשלושה ניסויים מ-2011, עם תמונות ועם גירוי חשמלי לא צפוי, המשתתפים בחרו בין שינוי פירוש לבין הסחת דעת. כשהעוצמה הייתה נמוכה, הם העדיפו לחשוב על המצב אחרת. כשהיא הייתה גבוהה, הם העדיפו להסיט את הקשב.
לחיים זה מתרגם להבחנה פשוטה. מול עלבון קטן אפשר לעצור ולשאול "אולי הוא פשוט עייף". מול גל גדול, ניסיון "לחשוב חיובי" בזמן אמת קשה מאוד, וזו בדיוק הנקודה שבה המשתתפים בניסויים העדיפו להסיט את הקשב. קודם יוצאים מהחדר, הולכים, שוטפים פנים, ואת השיחה עם עצמכם על מה זה אומר עושים כשהגל יורד. הכתבה שלנו על למה היגיון לא מרגיע כשהגוף כבר נבהל מסבירה את אותו פער מהכיוון של הגוף.
