תזונה בהריון בלי לחץ: מה באמת חשוב ומה אפשר לשחרר

את כנראה כאן כי את בהריון, אולי בשבועות הראשונים ואולי כבר באמצע, והראש מלא שאלות. מותר קלמנטינה? כמה צריך לעלות במשקל? ולמה הדבר היחיד שבא לך עכשיו זה קרקרים? חברה אחת אמרה להיזהר מבננה, בקבוצת הווטסאפ מישהי כתבה שאננס מסוכן, ובגוגל כל תשובה סותרת את הקודמת.

אני שומעת את השאלות האלה בקליניקה כמעט כל שבוע. ובכל פעם אני רואה את אותו דבר: אישה שהייתה אמורה ליהנות מאחת התקופות המיוחדות בחיים שלה, ובמקום זה עומדת בסופר עם שקית פירות ביד ומפחדת לטעות.

אז בואי נעשה סדר: מה באמת שווה את תשומת הלב שלך, ומה אפשר לשחרר בלב שקט.

קודם כל, נשימה

"מסע ההריון הוא מסע מרגש, אך גם תקופה של שינויים רבים."

הגוף משתנה, מצב הרוח משתנה, ואיתם גם הטעמים. מה שאהבת לפני חודש פתאום לא עובר לך בגרון, ומשהו שלא נגעת בו שנים הופך לחשק שאי אפשר להתעלם ממנו. זה חלק טבעי מההריון, ולא סימן שמשהו לא בסדר איתך.

"לאכול בשביל שניים"? לא בדיוק

זה אחד המשפטים שאני הכי אוהבת לפרק בפגישה הראשונה. הגוף שלך אכן צריך יותר, אבל בעיקר יותר איכות, לא כמות כפולה.

"התזונה צריכה לכלול מגוון מזונות מקבוצות מזון שונות, כמו ירקות, פירות, דגנים, מזונות עשירים בחלבון ומוצרי חלב."

בפועל זה נראה פשוט: צלחת צבעונית. חצי ירקות, רבע חלבון, רבע פחמימה. בלי לשקול כל גרם, ובלי לבשל לעצמך בנפרד מכל המשפחה.

המשקל שלך הוא לא המשקל של השכנה

"כמה אני אמורה לעלות?" זו כנראה השאלה שאני שומעת הכי הרבה, ובדרך כלל היא מגיעה יחד עם השוואה לאחות, לחברה או לשכנה.

"העלייה במשקל במהלך ההריון אינה מספר קבוע והיא משתנה מאישה אחת לאחרת."

והמשפט שאני הכי רוצה שתזכרי: "עליה במשקל היא כמובן מצב רצוי וחיובי בתקופת ההיריון."

היעד שלך מחושב לפי הנתונים שלך מלפני ההריון. אותו אני בודקת עם כל אישה בנפרד, יחד עם הצוות שמלווה אותה. כל השאר הוא רעש.

מה באמת שווה את תשומת הלב שלך

כשקשה לאכול. "בשליש הראשון, במידה ויש בחילות, הקפידי לאכול ארוחות קטנות בתדירות גבוהה והקשיבי לעצמך." והחלק האחרון במשפט הזה, ההקשבה, הוא לא פחות חשוב מהראשון.

תנועה. "נסי לבצע פעילות גופנית מתונה כפי שהיית רגילה לפני ההריון, שלבי הליכות לאורך היום." הליכה בערב עם מוזיקה טובה זה בהחלט מספיק.

מזונות שעושים עבודה טובה. "נסי לשלב מזונות עשירים בסידן, ברזל וחלבון." מוצרי חלב, קטניות, ביצים, דגים, עוף. כל אחת לפי מה שמתאים לה.

תוספים. כאן אני ברורה: "הקפידי ליטול תוסף תזונה המותאם לנשים בהריון לפי המלצת הרופא". לא לפי הפוסט האחרון שראית, ולא לפי מה שחברה לוקחת.

מה אפשר לשחרר

את השלמות. יום שבו אכלת רק לחם וקרקרים כי זה מה שהבטן הסכימה לקבל הוא לא כישלון. הוא חלק מההריון.

את ההשוואות. לכל הריון יש קצב משלו.

את האשמה על החשקים. חשק למתוק או למלוח הוא דבר מוכר מאוד. אפשר ליהנות ממנו, במידה, בלי לבנות סביבו סיפור.

את השמועות. קלמנטינות, ענבים, מנגו, אבטיח. סביב כמעט כל פרי יש שמועה, ועל רובן אני עונה באתר שלי, אחת אחת.

לקריאה נוספת במגזין: אכילה רגשית: למה אוכלים בלי רעב, ומה המחקר מציע במקום דיאטה

יום אחד, צלחת אחת

כשאני אומרת "צלחת צבעונית", נשים רבות שואלות אותי איך זה נראה ביום רגיל, עם עבודה, ילדים ועייפות. אז הנה דוגמה ליום פשוט, ככיוון כללי ולא כתפריט שצריך להיצמד אליו:

בבוקר: ביצה או חביתה עם ירקות ופרוסת לחם מלא, או יוגורט עם פרי וכף שיבולת שועל. ואם בבוקר שום דבר לא נכנס, זה בסדר. תתחילי במשהו קטן, כמה קרקרים או פרי, ותמשיכי כשהבטן מוכנה.

באמצע הבוקר: פרי, חופן אגוזים או גבינה עם ירקות חתוכים. ארוחות קטנות לאורך היום עוזרות להרבה נשים יותר משלוש ארוחות גדולות.

בצהריים: חצי צלחת ירקות, רבע חלבון כמו עוף, דג, קטניות או ביצים, ורבע פחמימה כמו אורז, תפוח אדמה או פסטה.

אחר הצהריים: משהו שמחזיק עד הערב. יוגורט, פרי עם טחינה, או פרוסה עם גבינה.

בערב: ארוחה קלה יותר, ואם יש צרבות, כדאי שתהיה כמה שעות לפני השינה.

ובין לבין: מים. בקבוק אחד שתמיד נמצא לידך, על השולחן, בתיק, באוטו. מה שקרוב, נשתה.

השאלות שאני שומעת הכי הרבה

מותר קלמנטינות? מה עם ענבים? שמעתי שאננס מסוכן. את השאלות האלה אני שומעת בקליניקה כמעט כל שבוע, ובדרך כלל אחת מושכת אחריה עוד כמה.

אני לא מזלזלת באף אחת מהן. כשאת בהריון, כל ביס מרגיש כמו אחריות גדולה, וזה טבעי. אבל אני כן רוצה שתדעי: על רוב השאלות האלה יש תשובה ברורה, והיא בדרך כלל הרבה פחות מפחידה ממה שקראת. במקום לחפש אותה בעשרה מקומות שסותרים זה את זה, תשאלי את מי שמלווה אותך. בשביל זה אנחנו כאן.

לפני שפותחים עוד פוסט

בפעם הבאה שאת מוצאת את עצמך גוללת בקבוצה בשתיים בלילה, נסי לעצור ולשאול: "מה אני צריכה עכשיו?" יש ימים שהתשובה היא ארוחה, יש ימים שהיא מנוחה, ויש ימים שאת פשוט צריכה לשמוע שאת עושה עבודה טובה. אז אני אגיד את זה: את עושה עבודה טובה.

וגם אחרי הלידה

התזונה לא נגמרת ביום הלידה. התקופה שאחרי היא אחת המורכבות והמיוחדות בחיים של אישה, עם גוף שמתאושש, לילות קצרים ותינוק חדש בבית. גם שם אני עובדת באותה דרך: בהדרגה, בלי דיאטות קיצוניות, ובקצב שמתאים לך.

למה אני עובדת ככה

גדלתי כילדה ונערה מלאה. "בגיל העשרה עברתי תהליך ירידה במשקל", תהליך "שכלל את כל הטעויות האפשריות: דיאטות קיצוניות, ספורט אינטנסיבי והמון הלקאות עצמיות". זה מה שהוביל אותי, בסופו של דבר, ללמוד את המקצוע.

עם השנים הבנתי שכדי להתמיד בשינוי לאורך זמן, הוא חייב להיות נעים. ולכן "אני דוגלת בדרך הדרגתית ומתונה בדגש על שינוי אורח חיים והנאה מהדרך."

וזה נכון גם בהריון, אולי אפילו יותר מתמיד.

קצת עליי

אני סוניה הולצר דיאטנית קלינית, בוגרת האוניברסיטה העברית במדעי התזונה, עם קליניקה פרטית בנתניה ופגישות אונליין. אני מלווה נשים משלב ההכנה להריון, במהלכו ואחרי הלידה, כולל נשים בהריון תאומים ונשים שאובחנו עם סוכרת הריון.

"אני מאמינה בשיתוף פעולה הדוק איתך, תהליך ליווי אישי שמתחיל בהכרות אישית, הכרות עם הרגלי התזונה הנוכחיים שלך, העדפותייך האישיות..." מתוך ההיכרות הזו נבנית תוכנית שמתאימה לחיים שלך: העבודה, האירועים, הטעמים, ומה שאת פשוט לא מסוגלת להכניס לפה כרגע.

המידע בכתבה הוא כללי ואינו מחליף ייעוץ אישי. בכל שאלה רפואית כדאי להתייעץ עם הצוות המטפל.